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はじめに
皆さん腰が痛いなどと悩まれていませんか？
「腰痛」と聞くと、腰の周辺が痛むことのようなイメージがありますが、実は、腰痛の範囲は広く、背中側の肋骨の下からお尻までが対象になります。
そんな腰痛の原因や改善するためのトレーニングを今回紹介していきます♪
腰痛の原因とは？
腰痛の原因には特異的腰痛と非特異的腰痛の２つがあります。
特異的腰痛
腰痛のうち、約15%は原因を特定できます。これを「特異的腰痛」といいます。
特異的腰痛の例えとして、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症です。ほかにもがんや細菌の感染、外傷、臓器や血管の病気などでも、腰痛を引き起こすことがあります。
腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症について、簡単に紹介していきます。
・腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、比較的若い人に起こりやすい病気です。
背骨と背骨の間をつなぐ椎間板という軟骨は中がゼリー状になっているのですが、これが、何らかの原因で外に飛び出すと、神経を圧迫し足腰にしびれや痛みを起こします。
・脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）
神経の通り道である脊柱管が圧迫され、狭くなることで起こるのが、脊柱管狭窄症です。
腰椎椎間板ヘルニアと同じように、足にしびれや痛みの症状が出ます。骨や背骨の関節が老化することで起こるため、50代以上によく見られます。
非特異的腰痛
画像検査で原因が特定できない、残りの85%の腰痛を「非特異的腰痛」と呼びます。
非特異的腰痛の原因はさまざまで、今回は３つのことを紹介していきます。
・悪い姿勢
腰痛の大きな原因のひとつが「姿勢の悪さ」です。
特に、座っているときは姿勢が崩れやすく、長時間座ることで、腰へのインパクトも大きくなります。
立っているときよりも、座っているときの方が、1.4倍も腰に負担がかかるというデータもあり注意が必要です！
・同じ動作の繰り返し
重い荷物を持ち上げるために、かがんだり立ったり、腰をひねったりと、同じ動作をくり返すことで、腰に負担がかかります。
また、長時間同じ姿勢を続けることも、よくありません。
動かずに同じ姿勢でいると、筋肉がこり、関節の動きが悪くなります。正しい姿勢がとりにくくなり、それが続くとさらに腰痛は悪化します。
痛みがあるからといって、安静にするのではなく、逆に動くことで、筋肉や関節がゆるまり、正しい姿勢をとりやすくなります。
・ストレス
実をいうと、ストレスも腰痛の大きな原因と考えられています。
職場や家庭内でのトラブルなど、何らかの精神的なストレスがかかると、自律神経のうち、緊張状態を作り出す交感神経の働きが高まります。すると、無意識のうちに筋肉が緊張し、腰への負担を高まります！それによって腰痛になったりもします。
腰痛改善のトレーニングとは？
ツイストクランチ
やり方
①仰向けになり、膝を曲げて両手を頭の後ろで組む
②息を吐き体をひねりながら上半身を持ち上げる
③片側の肘を反対側の膝に近付ける
④ゆっくりと息を吸いながら①の体勢に戻る
⑤反対側も同様に行う
腹直筋がお腹を縦にまっすぐ覆っているのに対して、内・外腹斜筋は左右をハの字（厳密にいうと内腹斜筋は文字通りハの字で外腹斜筋は逆ハの字）に覆っているため、腰を前からバランスよく支えるには腹直筋と一緒に腹斜筋が働くことが大切です。
プランク
やり方
①うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる
②肩から踵を一直線になるようにする
③肩甲骨を軽く内側に入れる
体が曲がったり、反ったりすると腰の負担が増えたり、インナーマッスルが正しく働かなかったりするため、一直線になるように意識しましょう！
バードドッグ
やり方
①四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せる
②片側の手を前方に伸ばしキープする
③反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばす
④肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばす
⑤反対側も同様に行う
四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、両膝は両股関節の真下に来るようにして、背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう！
トレーニングにおいては一つ一つのポイントを押さえて取り組むことが大切です！
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