食事と睡眠と運動の関係

食事編

健康の維持のための食事は、次の２つが基本のポイントです。

エネルギーの「量」と「質」

身体を動かしたり、身体の機能を正常に働かせたりするためには、エネルギー（カロリー）が必要です。車で例えると、ガソリンの役割になるのがエネルギーです。ガソリンがなくなると車が走らなくなるように、エネルギーが不足すると、身体は正常な働きができなくなってしまいます。まずは、「自分に必要なエネルギーを十分にとる＝量の確保」が重要です！

エネルギーがとれる栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物で三大栄養素と呼ばれています。自分に必要なエネルギー量を確保した上で、さらに重要となるのがPFCバランスです。

五大栄養素をバランスよくとる

五大栄養素とは、三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）にビタミン、ミネラルを加えた五つの栄養素を指し、それぞれ身体にとって大切な役割があります。

エネルギーのもとになるのが、炭水化物、脂質。身体をつくるもとになるのが、たんぱく質、ミネラル。身体の調子を整えるのが、ビタミン、ミネラルです。
健康な食生活について触れる際に「色々な食品を食べよう」とよく耳にすると思いますが、それは、五大栄養素をバランスよくとることに繋がるからです。特定の食品に偏ることなく、色々な食品を取り入れて、栄養バランスのよい食事をこころがけましょう！

睡眠編

近年、睡眠に関する情報も増えており、健康づくりにおいて睡眠を意識し始めている方も多いかもしれません。
日本人の平均睡眠時間は7時間22分でOECD加盟国中最下位になっています。

慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気やだるさを引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。食事との関連性では、寝不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増加することが分かっています。

レム睡眠時は、脳は比較的起きていますが、身体が休んでいる状態で、夢をよく見るのはこのタイミングです。ノンレム睡眠には段階があり、最初の深いノンレム睡眠時には、成長ホルモンの分泌がみられ、身体の細胞の修復や筋肉の合成などが行われています。このように、睡眠で身体や脳を休めることは非常に重要ですが、日本人は睡眠時間が世界的にみても少ないのが現状です。
睡眠時間を確保することが望ましいですが、忙しい現代社会の中で、急激にライフスタイルを変えることは難しい場合もあります。そんな時注目したいのが、睡眠の「質」です。睡眠は、脳や身体の休養を主とするノンレム睡眠と、記憶や感情の整理を主とするレム睡眠に大分されます。睡眠後は深いノンレム睡眠から始まり徐々にレム睡眠に移行しますが、加齢に伴い深いノンレム睡眠が減少すると言われています。睡眠の「質」を上げるには、すみやかに深いノンレム睡眠に到達し、その時間を増加させると、睡眠の質が改善すると言われています。アミノ酸の一種であるグリシンは、睡眠の質に役立つことが、味の素の研究で分かってきました。活動的な毎日を送るために、睡眠時間の確保はもちろん、良質な睡眠をとることをこころがけましょう！

運動編

体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初は嫌でも、運動を習慣にして生活の一部にしてしまいましょう！

運動量の目安

　健康づくりのための運動量の目安は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。好きなスポーツがある人は定期的に続けるとよいでしょう。強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもあります。決して無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう！
　何らかの持病があるなど、医師の指導で運動制限がある場合は、その指示に従いましょう。

自宅や室内でできる運動

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