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運動不足は「フレイル」の原因に…
適度な運動は認知症予防にもなる！
私たちが自由に動けるのは、骨が体を支え、筋肉がちじむ方向に力を発揮するためです。しかし、コロナ渦で運動不足になったような人は、骨や筋肉が衰えてしまっている可能性があるので注意が必要です。実は骨や筋肉は、ミクロなレベルで日々少しづつ生まれ変わっています。その中で骨や筋肉の量と質を維持するには運動が大切です。
加齢によって日常生活にさしつかえるほど筋肉量が減った状態を「サルコペニア」と言います。サルコペニアは放っておくとどんどん進行し、立つ・歩くなどの運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」や、心身の衰えが目立つ「フレイル」に陥る可能性が高まります。
９0歳以上の高齢者でも筋肉が太く、強くなる！
年齢を重ねることによって、骨格筋が減ったり、筋力が落ちたりします。筋繊維の中でも速筋繊維の衰えが著しいことから、瞬発力がなくなり、転倒の増加や活動量の低下に影響すると考えられます。２０歳から８０歳の間に下肢の筋肉量は３分の１ほど失われます。しかし、高齢になっても定期的に筋肉を鍛えることによって、加齢に伴う筋繊維の萎縮や数の減少に対抗することができるのです。８５歳～９７歳の11人を対象とした12週間の筋力トレーニングの効果としては膝伸展筋群の等尺性筋力を４１～４７％増加させ、大腿四頭筋の断面積を９．８％増加させました。特に速筋繊維の断面積は２２％増加していました。これらの研究結果から、90歳以上の高齢者であっても専門家の指導の元で、適切な筋力トレーニングをすれば、若年者と同じように筋肉を太く、強くすることは可能であることがわかりました！
年齢を重ねても筋肉の最大スピードは落ちない
年齢を重ねるにつれて、人間は誰でも動きが鈍くなっていきます。この主な理由は筋力の低下と神経系の機能低下だと考えられます。
研究によると加齢に伴って脚を伸ばす筋力は低下するものの、筋肉が収縮するときの最大短縮速度は低下していませんでした。つまり年をとってもミオシンの性質は変わらないことを示しています。歳をとると動きが鈍くなるのは、主に筋力低下による加速能力の低下が原因と考えられます。つまり、トレーニングによって筋力を高めれば、若齢者のような素早い動きも可能になると思われます。
加齢による筋肉の質の低下には筋肉の結合組織の影響がある
サルコペニア(加齢による筋力低下)になると筋肉量の低下を上回るほどの筋肉の力が減っていくことがさまざまな研究によって明かされています。例えば2009年に行われた1600人の高齢者を対象とした研究によると、70歳以上になると、大腿部の筋肉の断面積は1年に1％程度の割合で減っていきますが、膝の伸展筋の筋力低下はその２～5倍にもなることがわかっています。急激に筋力が低下する原因として考えられるのは、筋繊維の中にある脂肪細胞や筋肉をおおっている結合組織が大きくなったり、性質が変化したりして、筋繊維の部分に広がっていくことが指摘されています。これは筋硬化症とよばれており、次の特徴があります。まず、そもそも筋肉の質そのものに影響をあたえ、筋肉の弾性を変化させてしまい筋力の低下を引き起こす原因になります。とくに筋肉を覆っている結合組織の質が変化すると、筋肉の力の伝達効率が悪くなったり、柔軟性に欠けるようになったりして筋力の低下に繋がることになるのです。高齢になればなるほど、筋肉を鍛える必要性が増すことが明らかになってきたのです。
高齢者でも取り組みやすい「スロトレ」で鍛えよう
筋トレは筋肉や関節への負荷が大きい分、やり方に気を付けないと怪我に繋がります。そこでゆっくりと力を抜かずに筋肉を動かすスロートレーニング「スロトレ」がお勧めです！器具を使わずに自分で行うならスクワットのスロトレがお勧め！
膝を曲げてしゃがむのに4秒程かけて下ろし、膝を伸ばして体をおこすのに4秒程かけ、膝を完全に伸ばさずに止めるのがコツです。
スクワットが不安な方は椅子を使った椅子スクワットで10回を3セット週に2回から3回ほど行いましょう！
ラジオ体操を続けている人は骨密度が高い
スロトレの他に高齢者でも自宅で簡単に行える軽い運動としては「ラジオ体操」も短時間でできるのでお勧めです。ラジオ体操の中にちりばめられている様々な動きにより肩、ひじから体幹、股関節、下肢まで、全身をまんべんなく動かすことができるからです。
ラジオ体操を実施している人はどの年代でも骨密度が標準を上回っていたそうです！
加齢による骨盤底筋の衰えが尿漏れや頻尿の一因に。喉の筋肉を鍛えることで誤嚥性肺炎予防につながる？
女性の約7割が尿漏れや頻尿に悩んでいると言われています。特に中高年の女性では、加齢とともに悩んでいる人が多くなります。その大きな要因は骨盤底筋の衰えです。骨盤底筋は名前の通り骨盤の底、つまり下部にある筋肉で、内臓を支え排泄をコントロールする筋肉です。
高齢になると嚥下機能が衰え、誤嚥が起こりやすくなります。誤嚥とは飲み込んだ食べ物や唾液が気道に入ってしまうことです。飲み込む力を高めるにはのどの周辺の筋肉を鍛える「のど筋トレ」が効果的です。
スロトレ、骨盤底筋トレーニング、のど筋トレ…一緒にやってみませんか？
今回の内容から何歳になっても運動をすることが大切であることがわかったと思います…Aimhigh高崎吉井店では皆様の目的に沿ったメニューでトレーニングを行わせていただきます！ですので今回のブログを読んでやってみたいけどやりかたがわからない…そんなアナタ！是非一度Aimhigh高崎吉井店に遊びにいらしてください！
Aimhigh高崎吉井店ではどんなトレーニングをするの？
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月4回コース ¥28,600円
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